단백질은 체중 감량의 핵심 영양소다. 식이열효과(TEF)가 20~30%로 가장 높으며, 포만감을 유발하고 근육 손실을 줄인다. 단백질 섭취는 단순히 근육 유지뿐 아니라, 렙틴·그렐린과 같은 식욕 호르몬의 균형에도 작용한다.
단백질의 역할
| 영양소 | 식이열효과(%) | 포만도지수 |
|---|---|---|
| 단백질 | 25 | 높음 |
| 탄수화물 | 7 | 보통 |
| 지방 | 3 | 낮음 |
- 체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질이 감량기 표준이다.
- 단백질 분포는 하루 3회 균등 섭취가 이상적이다.
- 단백질 보충제보다 식품 형태 섭취가 지속성에 유리하다.
자주 묻는 질문
단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 부담이 되나요?
정상 신장기능에서는 문제되지 않는다. 신장질환자는 의사와 상의해야 한다.
운동하지 않아도 단백질을 늘려야 하나요?
감량 시 근육 손실을 막기 위해 필수다.
하루 단백질 섭취량은?
체중×1.2~1.6g이 일반적이다.
단백질 섭취 시기 중요할까요?
식사당 20~30g 분배가 효율적이며, 운동 후 1시간 내 섭취가 흡수율이 높다.
단백질 섭취원 추천은?
계란, 생선, 닭가슴살, 두부, 콩류, 요거트.
보충제는 언제 사용하나요?
식사로 충족이 어려운 경우에 한해 보완용으로 사용한다.
단백질 섭취가 포만감에 미치는 영향은?
렙틴을 높이고 그렐린을 낮춰 식욕을 억제한다.