체중 변화는 단순히 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 차이로 설명되지 않는다. 인체는 환경과 식이, 호르몬에 따라 대사율을 지속적으로 조정하는 ‘적응형 시스템’이다. 최근 연구에 따르면, 다이어트 기간 중 기초대사량(BMR)은 평균 5~15% 감소하며, 이는 체중 회복의 주요 원인이 된다.
대사율 구성 요소
| 항목 | 비중(%) | 설명 |
|---|---|---|
| 기초대사량 | 60~70 | 호흡, 체온 유지, 세포 대사 등 생명유지 에너지 |
| 활동대사량 | 15~30 | 신체 활동으로 인한 소모 에너지 |
| 식이열효과 | 5~10 | 음식 소화·흡수에 필요한 에너지 |
즉, 같은 칼로리를 섭취하더라도 대사율이 낮아지면 체중 감량 효과는 줄어든다. ‘대사 적응’은 특히 장기간 칼로리 제한에서 두드러지며, 체중 감량 후 일정 기간 에너지 섭취를 점진적으로 회복시키는 ‘리버스 다이어트(reverse diet)’가 이에 대한 대안으로 연구되고 있다.
- 체중 감량 시 BMR 저하를 방지하려면 근육량 유지가 필수다.
- 장기적인 저열량 식단은 렙틴 감소와 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있다.
- 간헐적 단식은 대사 적응을 완화하는 전략 중 하나로 평가된다.
자주 묻는 질문
대사율은 나이에 따라 얼마나 감소하나요?
30세 이후 10년마다 약 2~3%씩 감소하는 것으로 알려져 있다.
기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은?
근육량 증가다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal의 추가 소모를 유발한다.
다이어트 중 대사율이 떨어지는 이유는?
섭취 열량이 낮을수록 몸이 에너지 절약 모드로 전환되기 때문이다.
리버스 다이어트는 안전한가요?
점진적 열량 증가를 전제로 한다면 안정적이며, 갑작스러운 폭식보다는 효과적이다.
운동보다 식단이 더 중요하지 않나요?
단기 체중 변화는 식단이 더 큰 영향을 주지만, 대사율 유지에는 운동이 필수다.
대사율이 낮아도 감량이 가능한가요?
가능하다. 열량 추적과 NEAT(비운동성 활동량) 증가를 병행하면 된다.
수면 부족이 대사율에 영향을 주나요?
그렇다. 수면이 부족하면 렙틴 감소와 코르티솔 상승으로 대사 효율이 떨어진다.