감정 기록은 ‘좋은 기분’만 남기는 일이 아니다. 불편한 감정에 이름을 붙이고, 그 감정이 만든 해석을 문장으로 분리해, 다음 행동을 선택하는 일이다. 회복 글쓰기는 라벨링(이름 붙이기)→재구성(정확히 보기)→행동(작게 움직이기)의 순서로 진행된다.
| 단계 | 질문 | 예시 문장 | 체크 |
|---|---|---|---|
| 라벨링 | 무슨 감정인가? | “당혹·서운함 5/10” | 강도 |
| 재구성 | 사실과 해석은? | “사실: 회신 지연” | 분리 |
| 행동 | 지금 가능한 1개? | “확인 메일 1줄” | 실행 |
14일 체크리스트
- 하루 1회 감정 라벨 3개
- 사실/해석 문장 1쌍
- 다음 행동 1개
감정은 적이 아니라 신호다. 글로 적으면 ‘너무 큰 것’이 ‘다룰 수 있는 것’으로 줄어든다.
자주 묻는 질문
라벨링이 어색합니다.
‘상/중/하’부터 시작해도 된다.
글로 쓰면 더 생각이 많아져요.
문장 길이를 제한하라. 한 항목 2문장.
남이 보면 창피해요.
비공개·암호·파쇄 등 보안부터 설정하라.
재구성이 잘 안 돼요.
“무엇을 알고 무엇을 모르는가?”를 적어라.
행동으로 이어지지 않아요.
행동을 2분 난도로 쪼개라.
반복이 어렵습니다.
시간 고정보다 ‘사건 직후’ 규칙이 유리하다.
상담과 함께 써도 되나요?
기록은 상담의 정확도를 높인다.