감정 소비는 습관 루프다. 자극(트리거)-반응(루프)-결과(보상)로 굴러가며, 루프를 통째로 끊기보다 반응을 바꾸는 것이 현실적이다. 진단의 목적은 비난이 아니라 설계다.
| 요소 | 질문 | 예시 | 대체 루틴 |
|---|---|---|---|
| 트리거 | 언제/어디서? | 밤 11시 침대 | 취침 루틴 10분 |
| 루프 | 무엇을 하나? | 끝없는 스크롤 | 오프라인 읽기 |
| 보상 | 무엇을 얻나? | 잠깐의 해방감 | 짧은 걷기·샤워 |
교체 전략
- 루프는 유지, 콘텐츠만 교체 (스크롤→독서)
- 보상을 즉시 제공(걷기·물·샤워)
- 기록은 최소화(체크박스 3개)
습관은 반복으로 강화된다. 바꾸고 싶은 루프를 ‘같은 시간·같은 장소·다른 내용’으로 교체하라.
자주 묻는 질문
트리거를 없애기 어렵습니다.
같은 시간·장소에서 대체 행동을 설계한다.
보상이 약하면 실패해요.
감각 보상(물·샤워·걷기)로 즉시 만족을 준다.
기록이 귀찮습니다.
체크박스만으로도 충분하다.
반복이 안 됩니다.
시간은 유지하고 난도를 낮춘다.
야간 폰 사용이 핵심 문제예요.
취침 루틴을 먼저 설계하고, 충전 위치를 바꾼다.
주말에 무너져요.
상한 80%로 완화, 구조는 유지.
가족·파트너와 함께할 수 있나요?
공동 규칙 2개만 합의해도 효과가 크다.