감정 일지는 감정을 없애는 도구가 아니라 관찰의 자리를 만드는 기술이다. 쓰기만 해도 안정되는 이유는, 언어화 자체가 편도체의 과잉 반응을 낮추고 전전두엽의 조절을 돕기 때문이다. 그러나 막상 쓰려면 막막하다. 무엇을, 어떻게, 얼마나 써야 하는가? 핵심은 ‘짧지만 구조화된 반복’이다.
| 블록 | 질문 | 예시 | 시간 |
|---|---|---|---|
| 사실 | 지금 무슨 일이 있었나? | 회의에서 피드백을 들었다. | 40초 |
| 감정 | 내 몸·마음은 어떻게 반응하나? | 가슴 답답, 억울함 6/10 | 40초 |
| 해석 | 내가 붙인 의미는? | 내 노력이 무시됐다. | 40초 |
| 선택 | 지금 당장 할 수 있는 작은 선택은? | 피드백 재확인 메일 보내기 | 40초 |
4분 루틴
- 타이머 4분 설정 → 각 블록 40초 + 여유 40초
- 완료 후 2단 호흡(4-6) 6회
- 핵심 문장 1개 박제: “지금 내가 할 수 있는 한 가지”
이렇게 1일 2회만 해도, 감정의 ‘명확성’이 올라간다. 명확성은 해소보다 빠른 안정으로 이어진다. 주간 리뷰 때는 사건의 빈도보다 반응의 반복성을 본다. 같은 해석 패턴이 반복되는지, 내 선택이 점점 더 구체적·작아지는지 확인한다.
자주 묻는 질문
이 루틴은 언제 하면 좋나요?
점심 직후, 취침 전 2회를 권장한다.
글을 길게 써야 효과가 있나요?
아니다. 구조화가 핵심이며, 길이는 보조적이다.
부정 감정이 더 커질 때가 있어요.
사실-감정-해석-선택의 순서를 지키고, ‘사실’ 블록을 2줄 이상 쓰지 않는다.
핸드폰으로 써도 되나요?
가능하지만, 종이가 더 주의 분산을 줄인다.
일지에 점수가 꼭 필요해요?
0~10 강도는 경향을 보기 위한 최소한의 눈금이다.
누군가가 볼까 걱정돼요.
암호 문구·키워드만 써도 충분하다.
일주일에 몇 번 검토하나요?
주 1회, 15분이면 충분하다.