집중은 에너지의 함수다. 뇌피로를 줄이려면 ‘열심히’가 아니라 리듬을 관리해야 한다. 수면 구조, 혈당 안정, 호흡, 빛 노출이 핵심 축이다.
| 요소 | 영향 | 지표 | 당장 할 일 |
|---|---|---|---|
| 수면 | 감정 과각성 완충 | 잠복기·깊은 수면 | 취침 2h 전 무폰 |
| 영양 | 혈당 스파이크 억제 | 식후 졸림·허기 | 단백질 먼저 |
| 호흡 | 자율신경 재조정 | 호흡수·한숨 | 4-6호흡 3분 |
| 빛 | 각성·수면 리듬 | 아침 햇빛 | 10분 햇빛/저녁 조도↓ |
하루 에너지 루틴
- 아침: 물 1컵 → 10분 햇빛 → 단백질 아침
- 오전: 90분 사이클 중 5분 호흡 2회
- 점심: 야채·단백질 먼저 → 탄수화물
- 오후: 카페인 컷오프 15시
- 저녁: 산책 15분 → 조명 낮추기
- 취침: 스크린 OFF 2시간 → 감사 3줄
뇌피로는 ‘의지 박약’이 아니다. 에너지 설계가 없으면 누구나 무너진다. 루틴은 자유를 줄이는 게 아니라, 중요한 곳에 에너지를 남기기 위해 자유를 배분하는 일이다.
자주 묻는 질문
단식이 도움이 되나요?
일부엔 유리하지만 목표는 안정이다. 과도한 제한은 역효과.
운동은 언제가 좋나요?
오후 이른 시간의 가벼운 유산소가 수면에 유리하다.
야식은 꼭 끊어야 하나요?
취침 3시간 전 종료가 잠복기를 줄인다.
카페인을 완전히 끊어야?
개인 차가 크다. 컷오프 시간을 먼저 정하라.
호흡이 잘 안 맞아요.
카운팅 대신 ‘한숨 내쉬기’부터 시작한다.
기기 추적이 필수인가요?
필수는 아니다. 취침·기상 시간만 규칙적이면 충분하다.
불면이 반복되면?
의료적 평가가 우선이며, 생활 루틴은 치료를 보조한다.