다이어트의 본질, 체중보다 대사를 지키는 일
단기간 감량은 숫자상의 성취감을 준다. 하지만 급격한 칼로리 제한은 몸의 생리적 방어기제를 자극해 대사 속도를 떨어뜨린다. 이른바 ‘대사 적응’은 체중이 줄수록 에너지 소비가 줄어드는 현상으로, 결국 요요를 부른다. 지속 가능한 다이어트란 단순히 체중을 줄이는 과정이 아니라, 신체의 항상성을 해치지 않으면서 건강하게 유지하는 과정이다.
지속 가능한 식단의 핵심 원리
| 구분 | 단기 감량 | 지속 가능한 감량 |
|---|---|---|
| 칼로리 접근 | 극단적 제한 | 점진적 감소(하루 300~500kcal) |
| 식단 구성 | 단일 식품 위주 | 탄·단·지 균형 유지 |
| 운동 | 단기 고강도 | 지속적 유산소+근력 병행 |
| 심리상태 | 압박·보상 | 동기·습관화 |
일상에서 바로 적용할 수 있는 원칙
- 칼로리보다 ‘식사 리듬’을 일정하게 유지한다.
- 단백질은 매끼 손바닥 한 장 크기 이상 확보한다.
- 야식 대신 수면 시간을 일정하게 유지한다.
- 주 1회 체중보다 2주 평균 체중을 기준으로 관리한다.
단기 목표가 아니라 평생 습관으로 연결될 때 비로소 체중은 안정된다. 결국 다이어트는 식단보다 ‘리듬’의 문제다.
자주 묻는 질문
단기간에 살을 빼면 왜 요요가 오나요?
급격한 열량 제한은 대사 적응을 일으켜 에너지 소비를 줄이기 때문입니다.
탄단지 비율은 어떻게 맞추나요?
탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25% 정도를 기본으로 두세요.
하루에 몇 끼가 적당한가요?
개인차가 있지만 3끼 일정하게 먹는 것이 대사를 안정시킵니다.
간헐적 단식은 도움이 되나요?
일부에게 효과가 있으나 장기 지속이 어렵다면 다른 방식이 낫습니다.
운동은 언제 해야 효과적일까요?
식후 1~2시간 뒤 가벼운 유산소가 인슐린 감도를 높입니다.
체중보다 중요한 지표는?
체지방률, 근육량, 수면 질을 함께 보세요.
식단 관리가 스트레스로 느껴질 땐?
완벽을 내려놓고 ‘대체 선택’ 전략으로 유연하게 대응하세요.