번아웃은 단순 피로가 아니라 정서적 고갈·냉소·효능감 저하의 복합 증후군이다. 회복은 ‘휴식’만으로 해결되지 않으며, 요구-자원(Job Demands-Resources) 균형을 재구성해야 한다.
진행 단계와 개입
| 단계 | 특징 | 개입 |
|---|---|---|
| 과부하 | 과제 누적·수면 단절 | 작업 제한·수면 리듬 회복 |
| 냉소화 | 의미 상실·거리두기 | 가치-업무 재정렬 |
| 효능 저하 | 자기비난·기피 | 작은 성공 과제·피드백 |
주간 복구 프로토콜
- 작업 경계: 알림 묶음 확인, 퇴근 2시간 전 저강도만.
- 회복 의식: 퇴근 루틴 10분(산책·샤워·조명 낮추기).
- 의미 재연결: “오늘 잘한 1가지” 기록.
- 사람 자원: 동료 대화·상호 멘토링.
번아웃은 개인 의지의 문제가 아니라 구조 문제다. 시간·요구·자원을 다시 설계해야 회복이 지속된다.
자주 묻는 질문
휴가로 해결되나요?
일시 회복은 가능하지만 구조가 바뀌지 않으면 재발한다.
업무량을 줄일 수 없다면?
시간 박스화·회의 묶음 처리·집중 블록 도입으로 요구를 재조정한다.
운동이 도움이 되나요?
주 2회 근력·저강도 유산소는 피로 회복에 효과적이다.
수면이 먼저인가요?
그렇다. 수면이 회복의 기반이다.
동기 상실이 심할 때는?
작은 과제 성공을 설계하고 피드백 주기를 짧게 가져가라.
직장 내 지원은 어떻게 요청하나?
요구-자원 관점에서 구체적 제약을 제시하고 대안을 함께 제안한다.
재발 방지는?
업무 경계와 회복 의식을 루틴화해 자동화한다.