습관은 반복을 통해 신경회로가 효율화되는 가소성의 결과다. 보상 예측과 단서-행동-보상 루프가 안정되면, 의지 소모 없이 자동화된다.
습관 형성의 4요소
| 요소 | 설명 | 설계 |
|---|---|---|
| 단서 | 행동을 촉발 | 시간·장소 고정 |
| 행동 | 작고 명확 | 2분 규칙 |
| 보상 | 즉시 강화 | 체크·시각화 |
| 환경 | 마찰/유인 | 도구 배치·장벽 제거 |
4주 자동화 계획
- 1주: 단서 고정(아침·점심·저녁 신호).
- 2주: 2분 행동으로 축소.
- 3주: 즉시 보상 설계(체크·동맹).
- 4주: 환경 강화(도구 상시 배치).
습관은 의지의 문제가 아니라 설계의 문제다. 작은 행동을 매일 가능하게 만드는 조건이 중요하다.
자주 묻는 질문
습관 형성엔 며칠이 걸리나요?
평균 66일이지만 행동·환경에 따라 달라진다.
한 번 실패하면 끝인가요?
연속성보다 총 시행 횟수가 중요하다.
보상이 왜 필요한가요?
도파민 예측 오류를 통해 반복 동기를 만든다.
여러 습관을 동시에?
초기엔 1~2개만. 성공률을 80%로 맞춰라.
주말 패턴이 무너져요.
단서는 유지하고 강도만 낮춰라.
앱이 꼭 필요하나요?
핵심은 시각화와 피드백이며, 도구는 부차적이다.
동기부여가 없을 때?
단서를 유지하고 행동을 더 작게 쪼개라.