식단이 아니라 뇌가 먼저 배고프다
음식 선택은 의지보다 보상체계의 문제다. 단맛, 기름진 음식은 도파민 분비를 자극해 반복 섭취 욕구를 만든다. 다이어트를 유지하기 위해선 의지 강화보다 보상 시스템을 재설계해야 한다.
보상회로의 재훈련
| 상황 | 자동반응 | 대체행동 |
|---|---|---|
| 스트레스 | 간식 섭취 | 심호흡·산책·물 한 잔 |
| 퇴근 후 피로 | 야식·알코올 | 가벼운 스트레칭 |
| 외로움·지루함 | 폭식 | 전화통화·일기쓰기 |
지속 가능한 심리 루틴
- 식단 기록보다 감정 기록을 병행한다.
- ‘금지’ 대신 ‘대체’를 설계한다.
- 하루 10분 명상으로 식욕 충동을 관찰한다.
- 체중보다는 ‘에너지 상태’를 인식한다.
결국 다이어트는 음식이 아닌 인식의 문제다. 배고픔을 조절하는 것은 위장이 아니라 뇌의 보상 체계이며, 이 회로를 이해하면 식단은 훨씬 쉬워진다.
자주 묻는 질문
폭식 후 어떻게 회복해야 하나요?
자책하지 말고 다음 식사부터 평소 식단으로 복귀하세요.
스트레스로 인한 과식은 왜 반복되나요?
보상회로가 단기 만족을 학습했기 때문입니다. 대체 루틴으로 교체해야 합니다.
명상이 도움이 되나요?
충동 인식과 감정조절 능력을 높여 폭식 가능성을 줄입니다.
감정기록은 어떻게 하나요?
배고픔·기분·상황을 1~10점으로 점수화하면 됩니다.
다이어트 우울증은 무엇인가요?
칼로리 제한과 실패 경험이 결합돼 생기는 심리적 피로입니다.
보상 없이 유지할 수 있나요?
작은 성취 보상(옷, 산책, 음악 등)을 스스로 설계하세요.
의지가 약한 사람은 불가능한가요?
의지는 약하지만 시스템은 강할 수 있습니다. 환경을 먼저 바꾸세요.