식단은 의지의 테스트가 아니다. 배고픔·포만·보상 시스템을 다루는 ‘환경 설계’다. 규칙은 간단해야 유지된다. 이 글은 ‘단백질 우선, 채소 가득, 가공식품 창구 제한’의 3원칙으로 식습관을 리셋하는 방법을 제시한다.
핵심 원칙
- 단백질 우선: 체중×1.2g을 목표로 분배. 아침 단백질은 하루 식욕을 낮춘다.
- 채소·섬유: 접시의 절반을 채소로. 장내 환경은 포만·염증에 직결된다.
- 창구 제한: 군것질은 주 2회 ‘창구’에만. 무한 접근을 끊는다.
간단 구성표
| 끼니 | 구성 | 예시 |
|---|---|---|
| 아침 | 단백질+섬유 | 계란·두부, 토마토·시금치 |
| 점심 | 단백질+곡물+채소 | 현미밥, 닭가슴살, 샐러드 |
| 저녁 | 가볍게 | 연어·콩, 채소 스튜 |
4주 리셋
- 주방 청소: 가공 스낵·달콤 음료를 치우고, 물·과일·견과는 보이게 둔다.
- 아침 고정: 단백질 25g 확보. 전날 밤 준비.
- 외식 전략: 메뉴는 ‘단백질-채소-탄수’ 순서로 결정.
- 유지: 일요일 장보기·전처리, 평일은 조합만.
제대로 배치된 환경은 의지보다 강하다. 필요한 것은 금지의 목록이 아니라 선택의 기본값을 바꾸는 일이다.
자주 묻는 질문
칼로리 계산을 꼭 해야 하나요?
처음 2주는 패턴을 만들고, 이후 필요할 때만 점검한다.
단백질이 부담돼요.
유제품·콩류·달걀을 활용해 소화 부담을 낮춘다.
간헐적 단식과 병행해도 되나요?
컨텍스트에 따라 가능하지만 수면과 스트레스 안정이 먼저다.
야식 욕구를 줄이려면?
저녁 빛·스크린 노출을 줄이고, 수분·단백질 섭취를 보정하라.
외식 잦을 때 팁?
튀김·당 음료를 기본 제외, 단백질·채소 많은 옵션을 먼저 본다.
보충제는 필수인가요?
식사로 충분히 가능하나, 결핍 시 전문가와 상의해 보충한다.
정체기 돌파법은?
수면·활동량을 먼저 손보다. 미세한 적자·잉여 조정은 그 다음.