완벽주의는 높은 기준이 아니라 ‘조건부 자기 가치’의 문제다. 실패 공포는 회피를 낳고, 회피는 수행 기회를 줄여 자기효능감을 더 떨어뜨린다.
인지적 메커니즘
| 패턴 | 설명 | 대안 |
|---|---|---|
| 이분법적 사고 | 완벽/실패로만 평가 | 연속선 평가 |
| 파국화 | 사소한 실수 확대 | 증거 탐색 |
| 마음 읽기 | 타인 평가 과잉 추정 | 검증 질문 |
행동 실험
- 불완전 제출: 80% 버전 공개→피드백 수집.
- 오류 허용: 하루 1개 작은 실수 의도적 허용 기록.
- 자기연민 문장: “같은 상황의 친구에게 뭐라 말할까?”
완벽주의는 성과를 저해한다. 중요한 것은 정확성이 아니라 일관성과 피드백 주기다.
자주 묻는 질문
높은 기준은 좋은 것 아닌가요?
기준 자체가 문제가 아니라 조건부 자기 가치가 문제다.
실수를 줄이는 팁은?
검토 체크리스트를 만들되, 제출 목표 시간을 고정하라.
자기연민은 나태 아닌가요?
오히려 회복 탄력성과 지속성을 올린다.
동료의 평가가 두려워요.
검증 질문으로 사실·추정을 구분하라.
실패를 공개해도 괜찮나요?
학습 문화에서는 신뢰를 만든다.
회피가 습관이 됐어요.
난이도·범위를 줄여 즉시 행동하라.
치료가 필요할까요?
일상이 무너질 정도면 전문가 상담을 권한다.