자기비난 멈추기: 인지 재구성 스크립트 7가지

문장 1개만 정해 2주간 반복하라.

경계 문장을 준비하고 회피가 아닌 재배치를 연습하라.

피드백 회의 전 사실-요약-다음 행동 문서를 준비하라.

자기비난은 습관이다. 습관은 문장으로 바뀐다. 아래 스크립트는 ‘사실-해석-대안’의 3단 구조로, 감정의 열기를 낮추고 행동의 여지를 넓힌다.

왜곡	사실	해석	대체 자기대화
전부 아니면 전무	A 과제 미완	“나는 늘 실패해”	“하나 미완, 나머진 진행 중”
확대 해석	피드백 1건	“나는 무능해”	“이 항목만 보완하면 된다”
독심술	표정 해석	“저 사람 날 싫어해”	“모른다, 확인하자”
감정 추론	불안	“불안=실패”	“불안은 준비 신호”
낙인	실수 1회	“나는 문제적 인간”	“행동≠정체성”
재앙화	변수 발생	“다 끝났어”	“영향 범위를 측정하자”
비교 과잉	타인의 성취	“난 늘 뒤처져”	“나는 나의 페이스”

자기비난을 멈추는 것은 자신을 ‘봐주는’ 일이 아니다. 현실의 정확도를 높이는 일이다. 정확도가 높아지면 행동은 쉬워진다.

자주 묻는 질문

증거와 구체성을 더하라. ‘언제, 무엇을’로 문장을 보완한다.

문장 1개만 정해 2주간 반복하라.

경계 문장을 준비하고, 회피가 아닌 재배치를 연습하라.

호흡·걷기로 강도를 낮춘 뒤 문장을 사용하라.

대체 문장은 낙관이 아니라 정확성이다.

난도를 30% 낮추고 회복 슬롯을 추가하라.

피드백 회의 전 ‘사실-요약-다음 행동’ 문서를 준비하라.