체중 감량에서 식사 주기는 단순히 끼니 횟수가 아니라, 호르몬 리듬을 조절하는 핵심 요소다. 일정한 식사 시간은 인슐린 민감도와 수면-각성 주기에도 영향을 미친다.
대표 식사 패턴 비교
| 패턴 | 식사 횟수 | 특징 |
|---|---|---|
| 3식 균등형 | 3회 | 혈당 안정, 사회적 적합성 높음 |
| 2식 집중형 | 2회 | 총 열량 감소, 공복시간 증가 |
| 간헐적 단식(16:8) | 2회 | 자기조절력 향상, 대사 효율 개선 |
- 식사 간격은 최소 4시간 이상 확보한다.
- 야식은 인슐린 감수성을 저하시켜 지방 저장을 촉진한다.
- 공복감은 1~2주 내 호르몬 적응으로 완화된다.
자주 묻는 질문
하루 몇 끼가 가장 좋나요?
정답은 없다. 개인의 일정과 대사상태에 맞춰야 한다.
간헐적 단식은 근손실을 유발하나요?
충분한 단백질 섭취 시 근손실은 최소화된다.
아침을 거르면 대사가 느려지나요?
최근 연구에서는 반드시 그렇지 않다고 본다.
야식을 먹으면 살이 찌는 이유는?
밤에는 인슐린 감수성이 떨어지고 에너지 소비가 낮기 때문이다.
식사 시간은 얼마나 일정해야 하나요?
1시간 이상 차이가 나지 않게 유지하면 호르몬 리듬이 안정된다.
간식은 어느 정도 허용되나요?
하루 총열량의 10% 이하로 제한하는 것이 좋다.
물 섭취는 식사와 별개로 얼마나 하나요?
체중×30ml를 하루 기준으로 삼는다.