균형이 무너지면 대사도 흔들린다
탄수화물, 단백질, 지방은 단순한 영양소가 아니라 호르몬의 조율 장치다. 하나라도 과하거나 부족하면 인슐린, 렙틴, 코르티솔 같은 대사호르몬이 불균형을 일으킨다. 이 균형이 무너지면 피로, 수면장애, 폭식, 체중 정체가 이어진다.
대표적 불균형 사례
| 원인 | 호르몬 반응 | 결과 |
|---|---|---|
| 탄수화물 과잉 | 인슐린 과다 | 지방축적, 저혈당 후 폭식 |
| 단백질 부족 | 렙틴 저하 | 포만감 저하, 식욕 증가 |
| 지방 과잉 | 코르티솔 상승 | 염증 증가, 피로감 |
균형 회복을 위한 실천법
- 매끼 단백질을 먼저 섭취한다.
- 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물(잡곡, 채소)을 선택한다.
- 좋은 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)을 적정량 포함한다.
- 물과 수면 시간을 일정하게 유지한다.
탄단지 비율은 절대값이 아니라 조화의 문제다. 균형이 잡힐수록 에너지는 안정되고, 감량은 자연스럽게 따라온다.
자주 묻는 질문
탄단지 비율은 몇 퍼센트가 좋나요?
일반적으로 5:3:2를 권장하지만 개인차가 있습니다.
단백질을 너무 많이 먹으면요?
신장 부담이 있을 수 있어 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준이 적당합니다.
탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
아니요. 뇌와 신장은 일정량의 탄수화물이 필요합니다.
지방은 살을 찌우지 않나요?
적정량의 불포화지방은 오히려 대사를 돕습니다.
야식이 제일 나쁜 이유는?
수면 중 대사율 저하로 저장 효율이 높아지기 때문입니다.
단백질 파우더는 필수인가요?
식사로 충족이 어렵다면 보조 가능하지만 의존은 피하세요.
하루 물 섭취량은?
체중(kg)×30ml 정도가 적당합니다.