이 문서는 마음 관리의 필수 요소를 교과서처럼 배열한다. 근거와 절차를 확인하고, 개인의 생활 리듬에 맞춰 적용하는 것을 목표로 한다.
핵심 개념 정리
메타인지는 ‘지금 무엇을 하고 있는가’를 알아차리는 능력이다. 루틴의 품질을 판별하게 돕는다.
감각 기반 접근은 과도한 사고를 낮추고 현재화한다. 발바닥 압력, 손 촉감이 대표적이다.
데이터 일지는 재설계의 근거가 된다. 반복적 패턴과 방해 요소를 발견하게 한다.
표 1. 적용 프레임
| 시간대 | 핵심행동 | 세부 포인트 | 체크 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 호흡 정렬 | 들숨4·날숨6 | 지금 여기 |
| 오후 | 감정 기록 3줄 | 사실/생각/감정 분리 | 무엇을 해석했나 |
| 저녁 | 수면 준비 | 조도↓, 스크린↓ | 내일 첫 행동 |
표 2. 보조 지표
| 개념 | 핵심 | 적용 |
|---|---|---|
| 주의 전환 | 대상 이동 | 발바닥/손 촉감 |
| 수면 위생 | 환경 관리 | 조도/온도/소음 |
| 자기연민 | 학습 어휘 | 격려 한 문장 |
| 행동 활성화 | 작은 행동 | 3분 걷기 |
맥락별 적용
회의 시작 5분 전, 심장이 빨라질 때에는 책상 모서리에 손끝을 올려 촉감을 20초간 따라가고, 들숨 네 박자·날숨 여섯 박자로 여섯 번 호흡한다. 메모에 사실과 해석을 한 줄씩 나누어 적는다.
낯선 자리에서 시선이 부담될 때에는 발바닥 압력을 15초간 관찰하고, 주변의 세 가지 색을 찾아 눈으로 더듬는다. 어깨에 힘을 빼고 호흡을 세어 본다.
LSI 키워드
의사결정 품질, 평정, 데이터 일지, 회복탄력성, 정서 조절, 신체 감각
FAQ
루틴 목표를 어떻게 설정하나?
행동·빈도·맥락 기준으로 작게 설정한다.
보상은 어떻게 설계하나?
작은·즉각적·예측 가능한 보상이 유지에 도움된다.
의사결정 품질을 높이는 팁은?
사실·해석을 구분한 후 옵션을 나열하고 선택한다.
장기 프로젝트에서 흔들리지 않으려면?
페이즈를 나누고 체크포인트를 달성할 때마다 리뷰한다.
시험 전 긴장을 낮추려면?
타이머 집중 10~12분 후 2분 휴식으로 리듬을 만든다.
기록은 어느 정도로 해야 하나?
하루 3줄이면 충분하다: 감정·생각·행동.
디지털 과부하를 줄이는 첫 단계는?
알림 묶기, 회색화, 야간 집중시간을 지정한다.
마무리
변화는 작고 일관된 반복에서 나온다. 루틴의 완성도보다 복귀 속도를 지표로 삼아라.
관계에서의 예측 가능성은 마음의 부담을 낮춘다. 요청과 합의를 명료하게 하라.
기록은 판단이 아니라 관찰이다. 사실과 해석을 분리할수록 선택지는 넓어진다.