회복탄력성은 타고나는 성격이 아니라 설계 가능한 능력이다. 30일 동안 일관된 루틴을 적용하면, 감정의 파고는 낮아지고 바닥은 탄탄해진다. 이 루틴은 ‘측정’과 ‘작은 승리’를 중심으로 설계됐다.
| 주차 | 핵심 목표 | 키 액션 | 측정 지표 |
|---|---|---|---|
| 1주 | 감각 접지 습관 | 아침 3분 호흡 | 아침 피로도 |
| 2주 | 저널 루틴 | 일일 4분 일지 | 감정 강도 평균 |
| 3주 | 회복 의식 | 사건 후 5분 루틴 | 복귀 시간 |
| 4주 | 확장·유지 | 주간 리뷰 15분 | 재발 빈도 |
일일 체크리스트
- 아침: 4-6 호흡 3분, 물 1컵
- 점심: 단백질 먼저, 10분 산책
- 오후: 90분 사이클 중 5분 호흡 2회
- 저녁: 일지 4분, 감사 3줄
- 취침: 스크린 OFF 2시간
장애물은 예측 가능하다. 지루함, 시간 부족, ‘효과가 없는 것 같다’는 회의감. 대응은 간단하다: 시간을 줄이지 말고 목표의 난도를 낮춘다. 4분 일지가 어렵다면 2분으로, 3분 호흡이 버겁다면 1분으로 낮추되 연속성은 유지한다.
자주 묻는 질문
30일 후에는 무엇을 계속하나요?
가장 효과적이었던 2가지를 남기고 나머지는 실험적으로 조정한다.
주말엔 쉬어도 되나요?
상한을 80%로만 완화하라. 구조는 유지한다.
여행 중에는요?
호흡 1분·일지 2줄만은 어디서든 가능하다.
실패한 날은 어떻게 하나요?
다음 날 ‘회복 의식’으로 시작한다. 회의감 기록도 데이터다.
기록이 귀찮아요.
체크박스 5개만 남기고 숫자 지표는 주 2회만 입력한다.
가족과 함께할 수 있나요?
공동 규칙 2개(식탁·침실 무폰)만 합의해도 효과가 크다.
직장에서 반발이 있어요.
완료 태스크 수·복귀 시간 데이터를 공유해 합의한다.