마음

복잡한 이론을 최소화하고, 일상에서 재현 가능한 절차로 마음 관리를 설명한다. 핵심은 작은 단위의 반복과 기록이다.

핵심 개념 정리

행동 활성화는 작은 행동으로 관성을 깬다. 3분 단위 실천이 유용하다.

수면 위생은 다음 날 정서적 기류에 직접적이다. 조도, 온도, 스크린 시간을 다룬다.

경계 설정은 관계에서 예측 가능성을 높인다. 요청-합의-예고 순서를 사용한다.

표 1. 적용 프레임

시간대	핵심행동	세부 포인트	체크
아침	호흡 정렬	들숨4·날숨6	지금 여기
오후	감정 기록 3줄	사실/생각/감정 분리	무엇을 해석했나
저녁	수면 준비	조도↓, 스크린↓	내일 첫 행동

표 2. 보조 지표

요일	짧은 루틴	리뷰 포인트
월	우선순위 한 줄	예상 방해요소
수	중간 점검 10분	패턴 수정
금	주간 리뷰 15분	다음 주 계획

맥락별 적용

야근 후 잠이 잘 오지 않을 때에는 조명을 낮추고 온수 샤워로 체온을 살짝 올린 뒤, 침실에서 숨을 30회 세며 스크린 시간을 차단한다.

시험 범위가 넓어 막막할 때에는 문제 1개만 풀겠다고 약속하고, 12분 타이머를 켠다. 완료 후 미세 보상으로 물 한 잔을 천천히 마신다.

LSI 키워드

의사결정 품질, 사실과 해석, 정서 조절, 주의 집중, 신체 감각, 데이터 일지

FAQ

장기 프로젝트에서 흔들리지 않으려면?

페이즈를 나누고 체크포인트를 달성할 때마다 리뷰한다.

감정이 폭발할 듯할 때 즉각적으로 할 일은?

심호흡 6회·발바닥 감각 30초·한 문장 기록을 권한다.

야근 후 각성을 낮추려면?

조도와 온도, 샤워·호흡으로 각성을 낮춘다.

효과를 느끼는 데 얼마나 걸리나?

개인차가 있으나 2~4주 사이 초기 변화를 보고한다.

가족 대화 전 마음을 어떻게 정돈하나?

나-메시지로 사실과 바람을 구분해 표현한다.

짧은 시간만 있어도 변화를 만들 수 있나?

핵심은 빈도다. 3~5분 단위를 하루 여러 번 반복하라.

낯선 자리에서 긴장을 완화하려면?

색을 세 가지 찾고, 발바닥 감각을 15초 관찰하라.

마무리

생활 리듬과 루틴을 정렬하면 정서적 파동은 줄어든다. 유지 가능한 최소 단위를 찾는 데 집중하라.

기록은 판단이 아니라 관찰이다. 사실과 해석을 분리할수록 선택지는 넓어진다.

수면과 호흡은 모든 루틴의 기반이다. 매일 같은 시간의 준비 절차를 도입하라.