저탄수화물·고지방(LCHF, Ketogenic) 식단은 인슐린 분비를 최소화해 지방을 주요 에너지원으로 전환시키는 방식을 취한다. 그러나 단기 체중감량 효과와 장기 건강지표 개선 간의 차이를 구분할 필요가 있다.
주요 대사 비교
| 항목 | 일반식 | 저탄고지식 |
|---|---|---|
| 에너지원 | 포도당 중심 | 케톤체 중심 |
| 혈당변동폭 | 넓음 | 좁음 |
| 식이섬유 | 보통 | 부족 |
| 단기감량효과 | 보통 | 높음 |
- 단기 체중감소는 수분 손실 비중이 크다.
- 케톤체 증가는 인슐린 민감도 개선에 도움을 준다.
- 장기적으로는 LDL 증가, 미량영양소 결핍 위험이 있다.
자주 묻는 질문
저탄고지는 얼마나 지속할 수 있나요?
보통 3~6개월 단기 실험이 권장된다. 장기 지속 시 혈중 지질 관리가 필요하다.
탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
그럴 필요는 없다. 최소 50g 이하로 제한하는 방식이 일반적이다.
케토시스 상태는 안전한가요?
건강한 성인에게 단기간은 안전하지만, 당뇨병 환자는 주의해야 한다.
운동 시 피로가 느껴지는 이유는?
포도당 부족으로 근육 글리코겐 재합성이 지연되기 때문이다.
식이섬유 섭취는 어떻게 보완하나요?
채소·견과·아보카도를 충분히 포함한다.
단백질 과다 섭취는 괜찮나요?
케톤 식단에서도 단백질은 적정 수준(총열량의 20~25%)으로 유지해야 한다.
저탄고지 후 체중이 다시 늘었어요.
대사적응 완화와 식단 전환 기간을 두지 않은 경우가 많다.