마음

이 문서는 마음 관리의 필수 요소를 교과서처럼 배열한다. 근거와 절차를 확인하고, 개인의 생활 리듬에 맞춰 적용하는 것을 목표로 한다.

핵심 개념 정리

행동 활성화는 작은 행동으로 관성을 깬다. 3분 단위 실천이 유용하다.

수면 위생은 다음 날 정서적 기류에 직접적이다. 조도, 온도, 스크린 시간을 다룬다.

경계 설정은 관계에서 예측 가능성을 높인다. 요청-합의-예고 순서를 사용한다.

표 1. 적용 프레임

요일	짧은 루틴	리뷰 포인트
월	우선순위 한 줄	예상 방해요소
수	중간 점검 10분	패턴 수정
금	주간 리뷰 15분	다음 주 계획

표 2. 보조 지표

항목	질문	체크
루틴 빈도	오늘 몇 회 실행했나?	□
기록 품질	사실/해석 구분했나?	□
수면 위생	취침 1시간 전 스크린 제한?	□
경계 설정	응답 시간 규칙 있었나?	□

맥락별 적용

낯선 자리에서 시선이 부담될 때에는 발바닥 압력을 15초간 관찰하고, 주변의 세 가지 색을 찾아 눈으로 더듬는다. 어깨에 힘을 빼고 호흡을 세어 본다.

야근 후 잠이 잘 오지 않을 때에는 조명을 낮추고 온수 샤워로 체온을 살짝 올린 뒤, 침실에서 숨을 30회 세며 스크린 시간을 차단한다.

LSI 키워드

스트레스 완충, 인지 거리두기, 주의 전환, 회복탄력성, 경계 설정, 의사결정 품질

FAQ

관계 소진을 예방하려면?

일정한 회복 루틴(산책, 낮잠, 기록)을 주간에 배치한다.

자기비난이 반복될 때 멈추는 법은?

‘멈춤-관찰-대체 문장’ 순서로 개입한다.

감정이 폭발할 듯할 때 즉각적으로 할 일은?

심호흡 6회·발바닥 감각 30초·한 문장 기록을 권한다.

보상은 어떻게 설계하나?

작은·즉각적·예측 가능한 보상이 유지에 도움된다.

식사와 정서는 어떤 상관이 있나?

규칙적 식사·수분 섭취가 기분 변동을 완화한다.

기록은 어느 정도로 해야 하나?

하루 3줄이면 충분하다: 감정·생각·행동.

가족 대화 전 마음을 어떻게 정돈하나?

나-메시지로 사실과 바람을 구분해 표현한다.

마무리

생활 리듬과 루틴을 정렬하면 정서적 파동은 줄어든다. 유지 가능한 최소 단위를 찾는 데 집중하라.

변화는 작고 일관된 반복에서 나온다. 루틴의 완성도보다 복귀 속도를 지표로 삼아라.

수면과 호흡은 모든 루틴의 기반이다. 매일 같은 시간의 준비 절차를 도입하라.