마음

이 문서는 마음 관리의 필수 요소를 교과서처럼 배열한다. 근거와 절차를 확인하고, 개인의 생활 리듬에 맞춰 적용하는 것을 목표로 한다.

핵심 개념 정리

메타인지는 ‘지금 무엇을 하고 있는가’를 알아차리는 능력이다. 루틴의 품질을 판별하게 돕는다.

감각 기반 접근은 과도한 사고를 낮추고 현재화한다. 발바닥 압력, 손 촉감이 대표적이다.

데이터 일지는 재설계의 근거가 된다. 반복적 패턴과 방해 요소를 발견하게 한다.

표 1. 적용 프레임

시간대	핵심행동	세부 포인트	체크
아침	호흡 정렬	들숨4·날숨6	지금 여기
오후	감정 기록 3줄	사실/생각/감정 분리	무엇을 해석했나
저녁	수면 준비	조도↓, 스크린↓	내일 첫 행동

표 2. 보조 지표

개념	핵심	적용
경계 설정	예측 가능성	요청-합의-예고
수면 위생	환경 관리	조도/온도/소음
주의 전환	대상 이동	발바닥/손 촉감
자기연민	학습 어휘	격려 한 문장

맥락별 적용

낯선 자리에서 시선이 부담될 때에는 발바닥 압력을 15초간 관찰하고, 주변의 세 가지 색을 찾아 눈으로 더듬는다. 어깨에 힘을 빼고 호흡을 세어 본다.

가족 대화에서 마음이 요동칠 때에는 나-메시지로 사실과 바람을 구분해 말한다. 대화 후 감정 기록을 세 문장으로 남긴다.

LSI 키워드

수면 위생, 루틴, 주의 전환, 메타인지, 정서 조절, 자기 돌봄

FAQ

루틴이 깨지면 어떻게 하나?

복귀 속도를 지표로 삼고 즉시 재시작한다.

기록이 스트레스가 될 때는?

양보다 질을 택하라. 체크리스트로 최소화한다.

회의 직전 무엇을 하면 좋나?

손 촉감 관찰 20초와 호흡 6회가 안정에 도움된다.

가족 대화 전 마음을 어떻게 정돈하나?

나-메시지로 사실과 바람을 구분해 표현한다.

디지털 과부하를 줄이는 첫 단계는?

알림 묶기, 회색화, 야간 집중시간을 지정한다.

짧은 휴식의 기준은?

2~5분 범위가 재충전에 적합하다.

기록은 어느 정도로 해야 하나?

하루 3줄이면 충분하다: 감정·생각·행동.

마무리

관계에서의 예측 가능성은 마음의 부담을 낮춘다. 요청과 합의를 명료하게 하라.

생활 리듬과 루틴을 정렬하면 정서적 파동은 줄어든다. 유지 가능한 최소 단위를 찾는 데 집중하라.

기록은 판단이 아니라 관찰이다. 사실과 해석을 분리할수록 선택지는 넓어진다.