마음

복잡한 이론을 최소화하고, 일상에서 재현 가능한 절차로 마음 관리를 설명한다. 핵심은 작은 단위의 반복과 기록이다.

핵심 개념 정리

메타인지는 ‘지금 무엇을 하고 있는가’를 알아차리는 능력이다. 루틴의 품질을 판별하게 돕는다.

감각 기반 접근은 과도한 사고를 낮추고 현재화한다. 발바닥 압력, 손 촉감이 대표적이다.

데이터 일지는 재설계의 근거가 된다. 반복적 패턴과 방해 요소를 발견하게 한다.

표 1. 적용 프레임

시간대	핵심행동	세부 포인트	체크
아침	호흡 정렬	들숨4·날숨6	지금 여기
오후	감정 기록 3줄	사실/생각/감정 분리	무엇을 해석했나
저녁	수면 준비	조도↓, 스크린↓	내일 첫 행동

표 2. 보조 지표

요일	짧은 루틴	리뷰 포인트
월	우선순위 한 줄	예상 방해요소
수	중간 점검 10분	패턴 수정
금	주간 리뷰 15분	다음 주 계획

맥락별 적용

야근 후 잠이 잘 오지 않을 때에는 조명을 낮추고 온수 샤워로 체온을 살짝 올린 뒤, 침실에서 숨을 30회 세며 스크린 시간을 차단한다.

회의 시작 5분 전, 심장이 빨라질 때에는 책상 모서리에 손끝을 올려 촉감을 20초간 따라가고, 들숨 네 박자·날숨 여섯 박자로 여섯 번 호흡한다. 메모에 사실과 해석을 한 줄씩 나누어 적는다.

LSI 키워드

자기 수용, 리듬 설계, 호흡 리듬, 자기 돌봄, 회복탄력성, 주의 전환

FAQ

감정을 없애는 것이 목표인가?

아니다. 목표는 인식과 수용을 통해 반응성을 낮추는 것이다.

리듬이 무너진 날 재시작하는 요령은?

다음 순간에 바로 다시 시작하라. 재시작 장벽을 낮춘다.

감정이 폭발할 듯할 때 즉각적으로 할 일은?

심호흡 6회·발바닥 감각 30초·한 문장 기록을 권한다.

야근 후 각성을 낮추려면?

조도와 온도, 샤워·호흡으로 각성을 낮춘다.

시험 전 긴장을 낮추려면?

타이머 집중 10~12분 후 2분 휴식으로 리듬을 만든다.

디지털 과부하를 줄이는 첫 단계는?

알림 묶기, 회색화, 야간 집중시간을 지정한다.

회의 직전 무엇을 하면 좋나?

손 촉감 관찰 20초와 호흡 6회가 안정에 도움된다.

마무리

기록은 판단이 아니라 관찰이다. 사실과 해석을 분리할수록 선택지는 넓어진다.

수면과 호흡은 모든 루틴의 기반이다. 매일 같은 시간의 준비 절차를 도입하라.

관계에서의 예측 가능성은 마음의 부담을 낮춘다. 요청과 합의를 명료하게 하라.